1. Supino com halteres, supino é a melhor e mais rápida maneira de exercitar o peitoral maior, deltóide e bíceps braquial.Primeiro de tudo, você precisa deitar-se no banco.Se você pratica em casa, pode escolher um banco com textura dura.Não arqueie as costas e os quadris nem prenda a respiração.Isso fará com que seus músculos percam o controle.Em seguida, pise no chão com as solas dos dois pés cheias, segure um haltere em cada mão, dobre os cotovelos, coloque as palmas das duas mãos voltadas para as pernas, perpendicularmente à parte superior do corpo, e mantenha o eixo do haltere um centímetro acima do mamilo.

Desta forma, o músculo peitoral pode estar envolvido no exercício da força.Em seguida, abra lentamente os dois braços para os lados e abaixe lentamente os dois braços.Quando o haltere cair ao esticar os músculos de ambos os braços, empurre o haltere para cima.Ao empurrar para cima, mantenha a postura de apertar o cotovelo e inclinar-se ligeiramente para a frente.Mantenha um espaçamento amplo entre os braços para treinar o músculo peitoral maior e um espaçamento estreito para treinar o músculo deltóide.

2. Levantamento lateral sentado, este método de treinamento visa principalmente exercitar o feixe médio lateral do músculo deltóide.Passo 1: sente-se no banco lateral, coloque os pés apoiados no chão, mantenha as pernas na mesma largura dos ombros e os braços caiam naturalmente.Mantenha as palmas das mãos opostas e mantenha o formato do haltere e, em seguida, levante os braços para cima.Não levante o haltere jogando-o.Desenhe o haltere para cima em um arco semicircular, levante-o até a posição próxima à raiz da orelha por um tempo e, em seguida, solte o haltere ao longo do arco original e repita a ação.

3. Sentar e curvar-se, esta é principalmente a maneira mais rápida e eficaz de exercitar o bíceps braquial.Primeiro, sente-se e mantenha a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente.A mão esquerda está acima da coxa esquerda.O haltere segurado pela mão direita cai naturalmente no terço interno da coxa.O braço direito mantém um ângulo de 45° com a coxa e a palma da mão fica para dentro.Em seguida, levante lentamente o haltere até o peito em uma trajetória de arco semicircular, permaneça por um tempo e depois recupere a ação com a trajetória de contração original.Repita o treinamento com as mãos esquerda e direita.